上午配量重物训练配合中间插入的一小时有氧平衡训练。
第一项就是颈后负重深蹲。
深蹲是反应身体素质水平的硬性指标之一，重点训练股四头肌及臀肌，旨在提高伸膝伸髋能力。对于篮球运动而言，下肢力量是一切的根源，是跑、跳的力量基础。
第二项是悬垂提拉和直腿硬拉。
悬垂提拉是培养肩关节与髋关节协调做功能力的训练方法，从动作轨迹上看是模仿篮球场上的起跳动作，能够增加弹跳高度，提高起跳速率；直腿硬拉则是重在增强股后肌群及臀肌力量，提高奔跑速度及启动速率。
第三项是膝上翻、高翻。
这两个动作虽然属于力量举及Crossfit的训练动作，但对篮球运动亦具有实战意义。除了模拟起跳动作轨迹提高弹跳之外，还能够训练到多关节协调发力及对爆发力的使用。
中午必须要半个小时午觉，这是恢复精力的好时候。但是韦德这样跳脱的年轻人一直没这个习惯，所以一直睡不着，但是胡青牛也不让他起来。这种事情，习惯成自然，坚持多几天，就能入睡了。
下午是组合练习，间插柔韧性训练和蛙跳。
第一项就是力量举组合练习。
这个力量组合练习比膝上翻和高翻增加了站姿推举，彻底完成人体将重物从“拉起”到完全“推起”的整个运动轨迹。
第二项就是台阶练习、正弓箭步和侧弓箭步。
台阶练习、正侧弓箭步都旨在提高髋肌肌群能力，提高整体髋关节在不同发力方向的力量水平。
第三项是山羊挺腰。
山羊挺腰能够提高臀肌上侧竖脊肌、多裂肌及下背部肌群的控制能力，提高奔跑、跳跃、扭转时身体的稳定性。
除开上面的固定练习，胡青牛也亲身传授了一些未来才出现的训练健身动作，比如平板支撑和公狗腰。
傍晚韦德要穿上胡青牛特制的60斤重的大衣，去河边的沙滩上负重行走。
把脚没入沙子里，再艰难地拔起来往前走，一不小心失去平衡就摔在了沙子上。身上60斤的大衣就像是个龟壳，精疲力尽的韦德甚至经常四仰八叉地躺在沙滩上起不了身。
到了吃饭时间照样是海吃胡喝，高热量的，有营养的都吃，消耗实在是大，就算是肥肉也能把你化成瘦肉。
一天天过去，早上一个拖着轮胎跑，一个骑着小摩托追的奇异二人组已经渐渐被夏洛特市民认出。
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